Quien ha pasado una noche sin dormir, sabe de lo larga y angustiante que puede ser.
Este desorden en la capacidad de dormir puede manifestarse de las siguientes maneras:
» Insomnio: es la dificultad para conciliar ensueño. Genera una disminución en la cantidad de horas dormidas que conlleva una sensación de cansancio y somnolencia diurna.
» Dificultad para mantenerse dormido: implica despertarse varias veces en la noche y no poder volver a dormir. Son los trastornos del despertar y pueden presentarse como terrores nocturnos, sonambulismo y/o sobresaltos durante el sueño.
» Fatiga Crónica: sucede cuando tras despertarse uno sigue cansado. En este caso el sueño no ha sido reparador y genera una hipersomnolencia diurna.
» Trastornos del ritmo circadiano: no hay coincidencia entre el deseo o necesidad de dormir del individuo y la llegada de la noche. Esto ocurre frecuentemente en personas que viajan mucho y realizan vuelos transmeridianos (Jet Lag) o quienes trabajan en turnos nocturnos.
» Bruxismo y ronquido: el bruxismo es el hábito involuntario de apretar y rechinar los dientes durante el sueño. El individuo no suele registrar el problema, y lo suele denunciar el/la compañero de cama o habitación, molestos o sorprendidos por el ruido que causan los dientes, y también los dentistas que observan la destrucción del esmalte y la dentina. Mientras que este problema suele estar relacionado con niveles de alta tensión o ansiedad el ronquido tiene relación con las vías respiratorias altas.
» Síndrome de piernas inquietas: afecta entre un 5 y un 15% de la población, tanto a hombres como a mujeres. Se caracteriza por la necesidad irresistible de mover las piernas (o los brazos) y por sensaciones desagradables que los pacientes suelen describir como sensaciones de "hormigueo", "calambres", "nerviosismo", "dolor", y molestias principalmente en las piernas. Durante el reposo (sentado o acostado), genera necesidad de frotarse las piernas, levantarse, caminar y moverse. Con el movimiento, las sensaciones desagradables se alivian o desaparecen. Durante el día las molestias desaparecen o existen, pero con menor intensidad. Durante la noche, atentan contra el descanso, generando una necesidad de levantarse de la cama e imposibilidad de relajarse.
Si una persona pasa mal una noche, esta situación no produce consecuencias graves ni duraderas en su calidad de vida general, pero si provocará un mal día. Si este hecho es aislado, lo podemos considerar como un eventual. Ahora bien, si esta situación se repite varios días o semanas consecutivas y remite espontáneamente podemos pensar que se ha tratado de un trastorno del sueño transitorio. Pero si este hecho no remite y tiende a perdurar en el tiempo diremos que el trastorno se ha hecho crónico.
Entonces, en función de lo mencionado anteriormente podemos concluir que cantidad, calidad y duración en el tiempo son tres variables a identificar en este trastorno.
El dormir no es una actividad pasiva que se caracteriza por ausencia de actividad; todo lo contrario. Si bien a los ojos ingenuos de un observador el individuo "no está haciendo nada", en su interior suceden muchas cosas: hay gran actividad mental / cerebral que involucra mecanismos a nivel hormonal, metabólico, bioquímico, todos fundamentales para lograr un equilibrio psicofísico que nos permita funcionar adecuadamente durante el día y nos permita desenvolvernos con los recursos que necesitamos para estar a la altura de nuestra demanda cotidiana, así como la segregación de diferentes sustancias que nos permiten continuar con nuestro crecimiento y homeostasis general.
¿Cuáles son sus causas?
Los motivos pueden ser variados, diferenciando así tres grandes grupos:
1. Motivos psicológicos o emocionales: tensión nerviosa, conflicto en algún área de la vida (sea dificultades a nivel social, de pareja, de rendimiento escolar o laboral, perdida de trabajo, problemas económicos), la necesidad de tomar alguna decisión, ansiedad general, estrés, días previos a un exámen o viaje, etc.
2. Consecuencias de enfermedades médicas (reumáticas, endocrinológicas, respiratorias, digestivas, neurológicas, psiquiátricas y/o urológicas, entre otras). Por ejemplo, la apnea de sueño, que es una consecuencia a nivel respiratorio, se caracteriza por episodios recurrentes de disminución del paso del aire durante el dormir, provocando un descenso de oxigeno, como consecuencia de una alteración anatómico-funcional de la vía aérea superior. Genera micro despertares que dan lugar a un sueño superficial, no reparador y fragmentado, con somnolencia diurna excesiva. Esta puede ser causada por insuficiencia respiratoria y como consecuencia de obesidad.
3. Consumo de ciertos medicamentos o sustancias.
Es importante diagnosticar correctamente la causa del trastorno de sueño para poder decidir una intervención adecuada.
¿Por qué es importante resolverlo?
Cuando una persona no duerme bien, no puede pensar claramente, su emotividad se altera y su conducta se desorganiza. La persona se vuelve malhumorada, irritable, se enoja fácilmente, pierde la paciencia, tiene baja tolerancia a la frustración, a la espera, su rendimiento tanto intelectual como laboral disminuye, su aspecto físico se deteriora y está más proclive a enfermarse, golpearse y accidentarse.
El insomnio, la ansiedad y el estrés se influyen mutuamente. Comienza a establecerse un círculo vicioso que suele ser difícil desarticular. Para cortar este circuito muchas veces es importante hacer una consulta médica o psicológica (dependiendo cual fuera la causa) para poder ser ayudado y guiado en la forma de reestablecer el sueño o el buen dormir.
La alteración del sueño puede ser causa o consecuencia. Si es causa habrá que detectar cuál es el motivo que lo genera, si es consecuencia, habrá que resolver la causa; de cualquier modo hay que tomarlo con seriedad y responsabilidad.
Tips para lograr un buen dormir:
Las pautas del sueño que describiré a continuación, fueron presentadas por distintos especialistas médicos en clínica del sueño y se las denomina "Pautas de Higiene del Sueño". Para que estas sean efectivas, deben ponerse en práctica en forma cotidiana, sostenerlas durante varias semanas, incluso meses y no modificarlas los fines de semana. Esto no quiere decir que usted no podrá volver a salir de noche ni ir a una fiesta. Esto es solo hasta que su ciclo se haya reestablecido. Estamos frente a una necesidad de reeducar un hábito disfuncional y para ello hay que sostenerlo en el tiempo.
» Utilice su dormitorio sólo para dormir. Si le gusta leer o mirar TV hágalo en otra habitación de la casa. Si hace falta saque el televisor del cuarto.
» Evite dormir la siesta durante el día. Si durmió poco la noche anterior y el sueño lo vence, programe una siesta corta, sólo de 30 minutos, programe el despertador para controlar el tiempo. Acuéstese en otro sitio que no sea su propia cama.
» Establezca un horario regular para acostarse y para despertarse en la mañana. Al iniciar el día, no permanezca remoloneando más de 15 minutos. El ciclo sueño-vigilia se establece en función de la hora que usted se levanta.
» Si se siente muy pendiente del reloj y se angustia al ver pasar las horas, retire el reloj de su vista. Puede pedir ser despertado en la mañana por algún familiar.
» Realice actividad física por la mañana, lejos de la hora de ir a dormir.
» No coma en exceso en la cena. Prepare comidas livianas, de ágil digestión.
» No consuma sustancias excitantes después de las 17 horas (café, té, bebidas colas, tabaco, dulces, etc.).
» Evite tareas que lo exciten o bien que lo despabilen: trabajo, usar la computadora, chat, redes sociales, etc.
» Aprenda a relajarse antes de ir a acostarse.
» Preste atención al ambiente donde duerme: ruidos, luz, temperatura, cama y colchón cómodo, etc.
» Si tras 30 minutos de haberse ido a la cama no logra conciliar el sueño, levántese y salga de la habitación. Procure realizar alguna tarea, mirar TV, leer algún libro. Termine alguna tarea que le quedó pendiente, cuando sienta que está cansado, recién ahí regrese a la cama e intente dormir nuevamente. Este circuito puede volver a repetirlo cuantas veces sea necesario.
Lic. Gisela Holc
Hémera
Centro de estudios del estrés y la ansiedad
www.hemera.com.ar / info@hemera.com.ar
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